杨天楠：退出“痛苦锦标赛”，减重20斤的心得-033

刚开始做播客时，我的目标就是：哪天能访谈到「听懂涨声」的主理人杨天楠，我这节目就算成了。这次，成了！

我们聊的并不仅仅是“减重”这个事儿，而是中年人如何在房贷、孩子、身体和情绪的多重压力下，找到一条可持续的生活方式。楠师这次减掉20斤，不是靠极端方法，而是一步步重建自己的生活结构：饮食顺序、运动习惯、睡眠观念、情绪管理……你会发现，减重只是结果，本质是一次自我实验。中年人没有轻松的路，但我们可以选择一种更舒服的姿态走下去。希望这期节目，能带给你一些启发和力量。

嘉宾：杨天楠 《听懂涨声》主理人

主播：羊行

录制日期：2025年8月1日

发布日期：2025年8月25日

• 01:53 《苦中找乐》×《听懂掌声》的相遇
• 03:13 杨天楠的第三次减肥经历
• 05:49 看减重门诊，科学开局
• 07:28 戒掉含糖饮料和超加工食品
• 09:47 中年后的身体警示与缺铁经历
• 11:50 生活化运动：走路等于捡钱
• 14:25 睡眠观念的转变：从负担到投资
• 17:05 “杨天楠2号”：晚上的自我切换
• 18:28 16+8与“晕碳”饮食方式
• 21:31 211餐盘：简单易行的健康结构
• 25:01 无痛减肥：先吃菜再吃饭
• 30:05 为什么激进减肥一定会破防
• 33:20 情绪管理才是减重的核心
• 35:59 自律与懒惰：取决于视角
• 37:20 狮子还是牛：两种精力管理模式
• 41:14 “公园20分钟效应”与真正的放松
• 43:55 身体是唯一的生产资料
• 45:23 投资健康的复利逻辑
• 47:33 退出痛苦锦标赛
• 57:50 快乐是一种责任

• BMI（身体质量指数）：衡量体重是否超标的指标。计算方式是：体重（公斤）÷ 身高²（米²）。正常男性建议范围一般在 18.5–24.9 之间。
• 体脂率：身体脂肪在总体重中所占的比例。相比单纯体重更能反映肥胖程度和健康风险。成年男性建议控制在 15%–22% 左右。
• 基础代谢率（BMR）：人体在静息状态下维持生命活动所需消耗的最低能量。节食过度会导致基础代谢降低，从而减肥进入“平台期”。
• 超加工食品：工业化程度高、配料表很长的食品（如薯片、饼干、奶茶等）。往往高糖高盐高油，容易导致热量摄入超标。
• 16+8 间歇性断食：一种饮食模式：每天有 16 小时禁食，仅在 8 小时窗口内进食。常被用来帮助控制体重。
• 211 餐盘：一种简易健康饮食结构：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4 是主食（碳水），1/4 是蛋白质食物。简单直观，方便日常实践。
• 公园 20 分钟效应：研究表明，在自然环境中停留或漫步 20 分钟，就能显著降低焦虑、改善专注力和心情。
• 幸福的积分：作家评论尸提出的一个概念：如果把人生看作横轴是寿命，纵轴是快乐程度，那么“幸福积分”就是二者相乘的面积。既要延长寿命，也要在过程中尽可能提高快乐感。
• 痛苦锦标赛：一种社会心理现象：人们比拼谁更能吃苦，把吃苦当成荣誉和成功的必要条件。但结果往往是无休止的内耗。

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